video topic - frequenza cardiaca, zone e obiettivi

 

 

Abbiamo parlato in precedenza di quanto sia semplice tenere sotto controllo la frequenza cardiaca durante un allenamento grazie alle nuove tecnologie.

Un po’ meno semplice è tuttavia decidere quale frequenza mantenere, per quanto tempo e soprattutto perché. Innanzitutto bisogna calcolare la propria frequenza cardiaca massima e solo per fare questo ci sono miriadi di formule matematiche adattabili ad ogni tipo di soggetto e attività e tutte tengono conto principalmente dell’età del soggetto e del suo peso.

Una volta scelta con cura la formula più adatta e dopo aver calcolato la propria frequenza cardiaca massima (teorica), non resta altro che conteggiare le percentuali della frequenza stessa e tenersi all'interno di questi valori in base all’obiettivo da perseguire.

Non preoccupatevi di fare tutti questi calcoli perché gli apparecchi attualmente sul mercato calcolano automaticamente questi valori una volta inseriti le variabili peso età e altezza dell'utente.

Quello che più interessa invece è sapere ad un determinato valore o percentuale della frequenza cardiaca massima quale stimolo viene indotto all'organismo e come questo reagisce.

Bene, in generale, possiamo individuare 4 fasce o zone:

• 55 – 65 % della frequenza max. E’ la classica fase in cui si passa dallo stato di riposo al movimento e abbiamo uno stimolo molto leggero al quale il corpo reagisce senza troppi sforzi e dal quale riesce facilmente a tornare alla condizione precedente
• 65 – 75 % della frequenza max. E’ la zona in cui l’organismo inizia e mettere in moto i sistemi metabolici utili a garantire un sforzo moderato, costante e anche prolungato nel tempo. In questa fase l’organismo inizia ad utilizzare i grassi per sopperire all'inefficacia di altri metaboliti. Lo stimolo dato da questo tipo di attività induce l’organismo a migliorare la propria resistenza
• 75 – 85 % della frequenza max. Siamo in una fascia di allenamento intensa e lo stimolo dato indurrà l’organismo a migliorare la propria capacità di esprimere forza e potenza ma per un intervallo di tempo non eccessivamente lungo
• Oltre il 90% della frequenza max. In questa fase la frequenza cardiaca è molto vicina a quella massima ed è la caratteristica di prestazioni molto intense e con un elevato dispendio energetico ma di breve, brevissima durata. A meno che non stiate preparando la finale dei 100 metri al momento non è lo stimolo adatto da dare al vostro organismo durante i vostri allenamenti.

Detto questo, c’è da aggiungere che è riduttivo affidarsi soltanto a queste percentuali ed essere sicuri di aver raggiunto il proprio obiettivo dato che la frequenza cardiaca è solo uno dei parametri in continuo cambiamento durante l’attività fisica e che molte altre potrebbero essere le variabili che fanno passare il nostro corpo da una fascia all'altra senza che ce ne accorgiamo. Ovviamente tra parametri come ossigeno, acido lattico, amminoacidi, glucosio, ormoni e altri ancora la frequenza cardiaca resta il meglio misurabile e confrontabile e quindi il più utilizzato.